Exercices de biceps

1. Contraction des biceps - exercice avec tube élastique et poignées

Les contractions du biceps sont l'un des meilleurs entraînements de biceps que vous puissiez faire, car elles aident à stimuler le pic du biceps. Ci-dessus 3 positions principales de l'exercice. Veuillez faire attention à la position des coudes et des poignets.

Muscle principal travaillé: Biceps
Matériaux: Tube de résistance ou bande / poignées ou barre.
Montage: Placez un point bas approprié pour fixer le tube ou la bande de résistance au latex.
Position: Position assise.

Exécution:
Étape 1: Fixez les poignées ou la barre au tube / à la bande. Asseyez-vous sur le sol ou sur un banc avec les pieds à environ la largeur des épaules.
Étape 2: Saisissez la barre avec une prise en main (paumes vers le haut). Posez vos coudes sur la partie intérieure du genou.
Étape 3: Tenez vos coudes en place, poussez après avec vos coudes  en vous appuyant sur vos genoux. Cela devrait les enfermer tout au long de l'exercice.
Étape 4: Gardez la tension sur les biceps. Ceci est la position de départ.
Étape 5: courbez lentement les poignées / barre vers le haut autant que possible.
Étape 6: Arrêtez et serrez les biceps, puis abaissez lentement le mouvement jusqu'à la position de départ.
Étape 7: Répétez les mouvements.

2. Profile Flexion des biceps en hauteur - exercice avec tube élastique et poignées

Muscle principal travaillé: biceps
Matériaux: Sélectionnez la bande de résistance / le tube élastique approprié et aussi une poignée.
Montage: placez-le point de fixation à hauteur de tête.
Position: position debout ou genou.

Exécution:
Étape 1: Saisissez la poignée à une main, paumes vers le haut. Positionnez-vous 
de profile par rapport au point de fixation tout en gardant le tronc bien droit.
 Maintenez une tension permanente de l’élastique.

Étape 2: Commencez avec votre bras tendu droit sur votre côté au niveau des épaules et parallèlement au sol.
Étape 3: Gardez votre coude fixe et courbez lentement votre main vers votre épaule.Vous ne devriez contracter que vos biceps.
Étape 4: Serrez les biceps en haut du mouvement et revenez lentement à votre position de départ. Utilisez la résistance pour la partie excentrique du mouvement pour un meilleur résultat.

3. Barre flexion biceps - position couchée sur le dos - exercice avec barre et tube élastique

Muscle principal travaillé: biceps
Matériaux: choisissez la bande de résistance / le tube élastique, plus la barre.
Montage: placez la bande / le tube dans un point bas approprié et fixez-les également sur la barre (voir photo). Vous pouvez utiliser la barre en position courte ou longue.
Position: position couchée.

Exécution:
Étape 1: Saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules.
Étape 2: Allongez-vous sur le dos avec vos bras complètement tendus.
Étape 3: Contractez vos biceps; la barre vers vos épaules tout en gardant vos coudes à vos côtés.
Étape 4: Faites une pause, puis abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ.

4. Barre flexion biceps, position debout - exercice avec barre et tube élastique

Muscle principal travaillé: biceps
Matériaux: Choisissez la bande de résistance / le tube élastique approprié. La barre est ouverte en position courte ou longue.
Montage: Placez l'élastique sous votre pied, maintenez la résistance tout au long de la bande / du tube jusqu'à la barre.
Avertissement: Placez le tapis sur le sol pour protéger l'élastique ou contrôler l'espace autour, afin de ne pas endommager la bande / le tube.
Position: Position debout.

Exécution:
Étape 1: Tenez-vous debout avec votre torse en position verticale tout en tenant une barre à la largeur des épaules. La paume de vos mains doit être tournée vers le haut et les coudes doivent rester fixe et contre les cotés du corps. Ceci sera votre position de départ.
Étape 2: Tout en gardant le dos bien droit, amenez la barre vers vos épaules. Astuce: seuls les avant-bras doivent bouger.
Étape 3: Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et que la barre soit au niveau des épaules. Maintenez la position contractée pendant une seconde et serrez fort les biceps.
Étape 4: Commencez lentement à ramener la barre à sa position de départ lorsque vous inspirez.
Étape 5: Répétez la séquence de mouvements.

5. Flexion des biceps à un bras - exercice avec tube élastique et poignées

Muscle principal travaillé: biceps
Matériaux: choisissez la bande / le tube de résistance au latex approprié, la poignée.
Montage: placez un point bas approprié pour fixer la bande / le tube de résistance à la poignée.
Position: position debout
Exécution:
Étape 1: Amanez lentement la poignée vers le haut tout en maintenant le haut du bras stationnaire jusqu'à ce que votre avant-bras touche votre biceps pendant l'expiration.
Astuce: Seul l'avant-bras doit bouger.
Étape 2: Maintenez la position de contraction pendant que vous serrez le biceps, puis abaissez la poignée jusqu'à la position de départ pendant que vous inspirez.
6. Bar et flexion biceps - exercice avec bande de résistance et barre

Muscle principal travaillé: biceps
Matériaux: Choisissez la bande / le tube approprié et utilisez la barre en position courte ou large.
Montage: Placez un point de fixation de niveau bas pour fixer la bande / le tube. La bande de résistance est fixée avec un nœud d'alouette au milieu de la barre et du côté opposé sur la fixation basse.
Position: Position debout.

Exécution:
Étape 1: Tenez-vous debout, le torse en position verticale, tout en tenant la barre en supination (paume vers le haut) à hauteur de la largeur des épaules. Les coudes doivent être proches du torse, ce sera votre position de départ.
Étape 2: Tout en gardant le dos bien droit, amener la barre vers vos épaules. Astuce: seuls les avant-bras doivent bouger. Astuce: seuls les avant-bras doivent bouger.

Étape 3: Continuez le mouvement jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et que la barre soit au niveau des épaules. Maintenez la position contractée pendant une seconde et serrez fort les biceps.
Étape 4: Commencez lentement à ramener la barre à sa position de départ lorsque vous inspirez.