Exercices pectoraux

1. Développé genoux avec bande élastique échauffement.

Muscle principal travaillé: pectoral
Matériaux: bande de résistance / tube élastique de faible résistance.
Montage: placez la bande / le tube dans vos mains et placez-le au niveau des omoplates.
Position: position genoux/assise/debout

Exécution:
Étape 1: Sélectionnez la bande de résistance appropriée et passez-la dans le dos, en gardant une distance égale à vos mains.
Étape 2: Poussez vos mains vers l’avant pour augmenter la tension de l’élastique tout en veillant a ressentir une tension égale durant l’exercice.
Étape 3: Tenez-vous avec le torse droit et maintenez une légère flexion de vos coudes tout au long de l'exercice. Tenez la bande paumes des mains vers le bas.
Étape 4: Étendez vos bras sur le côté en un arc large jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine. Inspirez pendant que vous effectuez cette partie du mouvement.
Expirez et concentrez-vous sur l'utilisation de votre poitrine pour maintenir la tension du mouvement.
Étape 5: Mettez en pause et contractez vos pectoraux au sommet du mouvement.
Revenez à la position de départ tout en inspirant avec un mouvement lent et contrôlé.
Étape 6: Répétez les mouvements.

2.Ecartés bas.

Muscle principal travaillé: Pectoral
Matériaux: Bande / tube - de faible résistance
Montage: Fixez les poignées à la bande élastique, ceci étant fixée en position haute. Sélectionnez le tube élastique de résistance approprié et saisissez une poignée dans chaque main.
Position: Position debout

Exécution:
Étape 1: Avancez pour augmenter la tension sur votre poitrine à travers le tube tout en restant au centre du dispositif.
Étape 2: Tenez-vous avec un torse droit et maintenez une légère flexion de vos coudes tout au long de l'exercice. Tenez les poignées avec la paume vers le haut.
Étape 3: Étendez vos bras devant vous jusqu'à ce que vous sentiez une tension sur votre poitrine. Inspirez pendant que vous effectuez cette partie du mouvement.
Étape 4: Expirez et concentrez-vous sur l'utilisation de votre poitrine pour lentement joindre les poignées devant vous.
Étape 5: Mettez en pause et contractez vos pectoraux au sommet du mouvement.
Revenez à la position de départ tout en inspirant avec un mouvement lent et contrôlé.
Étape 6: Répétez les mouvements.

3.  Développés debout.


Muscle principal travaillé: Pectoral
Matériaux: Tube de résistance / poignées
Montage: Fixez les poignées au tube élastique, et fixez l'élastique en position haute. Sélectionnez le tube élastique de résistance approprié et saisissez une poignée dans chaque main.
Position: Position debout

Exécution:
Étape 1: Sélectionnez le tube élastique de résistance approprié et fixez-le au centre en position haute.
Étape 2:
Fixez les poignées au tube élastique à l'aide des petits mousquetons et saisissez une poignée dans chaque main.
Étape 3: Avancez pour augmenter la tension sur votre poitrine, en restant au centre du tube de résistance.
Étape 4: Tenez-vous avec un torse droit et maintenez une légère flexion de vos coudes tout au long de l'exercice. Tenez les poignées avec les paumes vers le bas.
Étape 5: Étendez vos bras sur le côté en un arc large jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine. Inspirez lorsque vous effectuez cette partie du mouvement.
Étape 6: Expirez et concentrez-vous sur l'utilisation de votre poitrine pour lentement joindre les poignées devant vous.
Faites une pause et contractez vos pectoraux au sommet du mouvement.
Étape 7: Revenez à la position de départ tout en inspirant avec un mouvement lent et contrôlé.
Étape 8: Répétez les mouvements.

4. Pompes avec bande de résistance.

Muscle principal travaillé: Pectoral
Matériaux: Bande de résistance appropriée
Montage: Placez la bande / le tube de résistance dans vos mains et placez-le sur votre dos au niveau des omoplates.
Position: Position push up.

Exécution:
Étape 1: Sélectionnez votre bande de résistance en latex, mettez-la sur votre dos et gardez-la également dans votre paume.
Étape 2: Adaptez la position de vos pieds,  joints/ légèrement  écartés/genoux au sol. Votre poids doit être sur votre poitrine.
Placez les mains paumes vers le bas sur le sol, à environ la largeur des épaules.
Étape 3: Faites une ligne droite de votre tête à vos talons et contractez vos abdominaux pour empêcher vos hanches de s'affaisser. Cette position est appelée "planche".
Étape 4: Mettez vos bras sur le sol devant vous et gardez une bonne position de poussée avec le dos.

Il existe en fait trois types de variations de base des pompes qui utilisent différents muscles. La différence est l'endroit où vous placez vos mains en position planche. Plus vos mains sont proches, plus vous engagerez vos triceps. Plus ils sont écartés, plus vous engagez votre poitrine.

  • Régulier: vos mains doivent être légèrement plus larges que vos épaules. Cela travaillera à la fois vos bras et votre poitrine.
  • Diamant: rapprochez vos mains en forme de diamant, gardez-les directement sous votre poitrine. Cela vous obligera à engager vos bras beaucoup plus qu'une poussée standard.
  • Bras larges: placez vos mains à bonne distance de vos épaules. Cette version travaille principalement la poitrine et nécessite moins de force dans les bras.

Il est important de garder votre corps aussi droit que possible. N'oubliez pas de respirer lorsque vous vous abaissez.

5. Ecartés centre.

Muscle principal travaillé: Pectoral
Matériaux: Tube de résistance approprié
Montage: Placez un point haut approprié pour fixer le tube de résistance en latex avec les poignées.
Position: Position debout.

Exécution:
Étape 1: Prenez les poignées en position haute.
Étape 2: Tenez-vous au centre, les pieds écartés à la largeur des épaules en gardant votre colonne vertébrale neutre et votre dos droit. L’angle d’ouverture de vos bras sont ouvert en légère flexion avec paumes de mains dirigées dans la direction du travail.
Étape 3: Gardez votre torse engagé, tirez les deux poignées légèrement vers le bas en concentrant le mouvement sur votre poitrine. Serrez les muscles de votre poitrine dans cette position complètement contractée (les poignées n'ont pas besoin d'être en contact).
Étape 4: Revenez lentement à la position de départ, en gardant la tension dans vos coudes tout au long.