Exercices épaules

1. Exercice des épaules avec tube élastique et poignées

Muscles principaux travaillés: épaules.
Matériaux: Choisissez le tube de résistance et les poignées appropriés.
Montage: Placez le tube élastique de résistance approprié sous vos pieds, maintenez la résistance tout au long de l'exercice.
!!! Placez le tapis sur le sol pour protéger l'élastique ou contrôler la zone où il n'y a rien qui pourrait endommager le tube élastique.
Position: position debout.

Exécution:
Étape 1: Tenez les poignées par les épaules, les paumes vers l'avant et les coudes vers les côtés et pliés à 90 °.
Étape 2: Sans vous pencher en arrière, poussez les poignées au-dessus de votre tête.
Étape 3: Revenez ensuite lentement à la position de départ et répétez les mouvements.

2. Courbé - elevé - exercice des épaules avec tube élastique

Muscle principal travaillé: deltoïde arrière, un muscle à l'arrière de l'épaule.
Matériaux: tube de résistance en 

latex, poignées.
Montage: placez le tube élastique de résistance approprié sous votre pied ou à un point de fixation bas, conservez la résistance tout au long de l'exercice.
!!! Placer le tapis sur le sol pour protéger l'élastique ou contrôler qu'il n'y a rien qui pourrait causer des dommages.
Position: position inclinée vers l'avant.

Exécution:
Étape 1: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches en tenant les poignées attachées au tube élastique dans les deux mains sur vos côtés. Pliez votre taille et pliez légèrement vos genoux pour vous pencher jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Vos bras doivent être penchés sous vos épaules avec vos coudes légèrement pliés.
Étape 2: Avec un dos plat. Soulevez les poignées sur les côtés jusqu'à ce que vos coudes soient alignés avec vos épaules.
Étape 3: Abaissez les poignées sous contrôle, dans la position de départ et répétez.

3. Ligne verticale - exercice des épaules avec tube élastique et poignées


Muscles principaux travaillés: épaules.
Matériaux: Tube / bande de résistance en latex, poignées.
Montage: Placez un tube élastique de résistance approprié sous votre pied ou à un point de fixation bas, gardez la résistance tout au long de l'exercice.
!!! Placer le tapis sur le sol pour protéger l'élastique ou contrôler qu'il n'y a rien qui pourrait causer des dommages.
Position: Position debout.

Exécution:
Étape 1: Veillez a obtenir une tension qui commence à bout de bras. Saisissez les poignées avec les paumes vers le bas, position légèrement inférieure à la largeur des épaules. Les poignées doivent reposer sur le haut de vos cuisses. Vos bras doivent être étendus avec un léger pli au niveau des coudes et votre dos doit être droit. Ceci sera votre position de départ.
Étape 2: Utilisez vos épaules latérales pour soulever les poignées lorsque vous expirez. Les poignées doivent être proches du corps lorsque vous les déplacez vers le haut. Continuez à soulever les poignées jusqu'à ce qu'elles touchent presque votre menton. 

Astuce: Vos coudes doivent conduire le mouvement. Lorsque vous soulevez les poignées, vos coudes doivent toujours être plus hauts que vos avant-bras. Aussi, gardez votre torse immobile et faites une pause d'une seconde au sommet du mouvement.

Étape 3: Abaissez lentement les poignées jusqu'à la position de départ. Inspirez pendant que vous effectuez cette partie du mouvement.
Étape 4: Répétez les mouvements.

4. Tirrage vertical à un bras - exercice des épaules avec tube élastique et poignées 

Muscle principal travaillé: épaule.
Matériaux:
Tube élastique / bande de résistance en latex, poignée.
Montage: Placez le tube élastique de résistance approprié sous votre pied ou à un point de fixation de bas niveau, gardez la résistance tout au long de l'exercice.
!!! Placer le tapis sur le sol pour protéger l'élastique ou contrôler qu'il n'y a rien qui pourrait endommager le tube élastique.
Position: Position debout.
Exécution:
Étape 1: veillez à obtenir un tension dans l’élastique dès la position de départ (à bout de bras). 
Étape 2: Saisissez la poignée avec la paume face à vos cuisses, position légèrement inférieure à la largeur des épaules. La poignée doit reposer sur le haut de vos cuisses. Votre bras doit être étendu avec un léger pli au niveau des coudes et votre dos doit être droit. ce sera votre position de départ.
Étape 3: Utilisez vos épaules latérales pour soulever les poignées lorsque vous expirez. La poignée doit être proche du corps lorsque vous la déplacez vers le haut. Continuez à soulever la poignée jusqu'à ce qu'elle touche presque votre menton.
Astuce: Votre coude doit conduire le mouvement. Lorsque vous soulevez la poignée, votre coude doit toujours être plus haut que vos avant-bras. Aussi, gardez votre torse immobile et faites une pause d'une seconde au sommet du mouvement.
Étape 4: Abaissez lentement la poignée jusqu'à la position de départ. Inspirez pendant que vous effectuez cette partie du mouvement.
Étape 5: Répétez les mouvements.

5. Deltoïde arrière inversé - exercice des épaules avec tube élastique et poignées
Muscle principal travaillé: deltoïde arrière (muscle à l'arrière de l'épaule).
Matériaux: Tube élastique de résistance en latex, poignées,
Montage: Placez le tube élastique de résistance approprié au point de position élevé, conservez la résistance tout au long de l'exercice.
Position: Position debout.
Exécution:
Étape 1: Tenez-vos jambes légèrement fléchies, en tenant les poignées (paumes vers le bas) avec un tube élastique dans les deux mains sur vos côtés. Vos bras doivent pendre sous vos épaules avec vos coudes légèrement pliés.
Étape 2: Déplacez vos bras vers l'arrière et vers l'extérieur, en gardant vos bras tendus, pendant que vous exécutez le mouvement.
Étape 3: Pause à la fin du mouvement avant de remettre les poignées en position de départ.

6. Deltoïde - ouverture arrière à un bras - exercice des épaules avec tube élastique et poignées

Muscle principal travaillé: deltoïde arrière, un muscle à l'arrière de l'épaule.
Matériaux: Tube élastique de résistance en latex, poignées,
Montage: Placez le tube élastique de résistance approprié sous votre pied ou à un point de fixation bas, conservez la résistance tout au long de l'exercice.
Position: Position debout.
Exécution:
Étape 1: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches, en tenant la poignée avec le tube élastique dans une main. Votre bras doit être penchés en dessous de vos épaules avec vos coudes légèrement pliés. Gardez-vous sur votre poitrine.
Étape 2: Le dos droit, soulevez la poignée sur le côté jusqu'à ce que vos coudes soient alignés avec vos épaules.
Étape 3: Abaissez les poignées de contrôle dans la position de départ et répétez.

7. Élévation au-dessus de la tête - exercice des épaules avec tube élastique et poignées

Muscle principal travaillé: épaule
Matériaux: Tube élastique de résistance en latex, poignées,
Montage: Placez le tube élastique de résistance approprié à un point de fixation bas, conservez la résistance tout au long de l'exercice.
Position: position debout.

Exécution:
Étape 1: Tenez-vous droit avec les poignées dans les mains. Vous devez saisir les paumes vers le bas et une poignée plus proche que la largeur des épaules les unes des autres.
Étape 2: Vos pieds doivent être à la largeur des épaules l'un de l'autre. Vos coudes doivent être légèrement pliés. Ceci est la position de départ.
Étape 3: Soulevez les poignées jusqu'à ce qu'elles soient directement au-dessus de votre tête pendant l'expiration. Assurez-vous de garder vos coudes légèrement pliés lorsque vous effectuez chaque répétition.
Étape 4: Une fois que vous ressentez la contraction, commencez à abaisser les poignées vers le bas à la position de départ pendant que vous inspirez.
Étape 5: Répétez l'opération.

8. Mouches inversées (reverse flies) - exercice des épaules avec tube élastique et poignées  

Muscle principal travaillé: Deltoïde arrière (muscle à l'arrière de l'épaule).
Matériaux: Tube de résistance au latex, poignées.
Montage: Placez le tube élastique de résistance approprié au point de position élevé, conservez la résistance tout au long de l'exercice.
Position: Position debout.

Exécution:
Étape 1: Tenez-vous les jambes pliées, en tenant les poignées (paumes vers le bas) avec un tube élastique dans les deux mains sur vos côtés. Vos bras doivent pendre sous vos épaules avec vos coudes légèrement pliés.
Étape 2: Déplacez vos bras vers l'arrière et vers l'extérieur, en gardant vos bras tendus, pendant que vous exécutez le mouvement.
Étape 3: Pause à la fin du mouvement avant de remettre les poignées en position de départ.

Étape 4: Répétez l'opération.